《自控力》是健康心理学家凯利•麦格尼格尔博士所著的一本书，内容基于其在斯坦福大学开设的继续教育课程“意志力科学”。书中结合了当时心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，以科学分析的角度系统地阐述了，什么是自控力，自控力如何发生作用（自控力的生理学基础），为何自控力如此重要，以及影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素等内容。
通过《自控力》一书，我们可以更有理有据地了解意志力这件事，并通过锻炼，强化自己的自控力。
《自控力》第六章的标题是：“那又如何”——情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
核心思想是，情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
我的意志力挑战，阅读《漫画统计学之因子分析》持续失败中，当然，也不是全无进展，阅读进度推进到40%了。我一点儿罪恶感都没有，因为本周的内容从我第一次读《自控力》就在实行了。
摆脱罪恶感，多招人喜欢的词句啊，老杨经常吐槽，你最会给自己找理由了，哈哈。
温故而知新，重读到第六章，换了一个角度去看问题。以前的着眼点是，摆脱罪恶感，现在认为，首先，要识别当前的情绪低落类型，才能更好地对症下药。
书中作者分析了情绪低落的几种情况，按诱因来划分的话，可以分为，压力（焦虑），恐惧，以及，罪恶感（伴随着自责）。
本周的第一个意志力实验是，尝试一种有效的解压方法。
意志力实验01：尝试一种有效的解压方法
因压力而导致的情绪低落，往往通过有效地缓解压力，就可以对抗。而无效的缓解压力，基本伴随着对诱惑的妥协。比如，受某古早偶像剧的洗脑和自身大脑的欺骗，在感到压力的时候，我常常会狂饮奶茶，大吃甜食，因为觉得糖分会让我开心起来（看过的一定知道我说的是哪部电视剧吧）。结果却是，狂吃一时爽，吃完泪流淌。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。然而，由于它们不像多巴胺那样让人兴奋，所以常常会被低估。
美国心理学家协会的调查表明，最有效的解压方法包括：
- 锻炼或参加体育活动；
- 祈祷或参加宗教活动；
- 阅读；
- 听音乐；
- 与家人朋友相处；
- 按摩；
- 外出散步；
- 冥想或做瑜伽；
- 培养有创意的爱好；
发现没，冥想又出现了～！
这里补充一个改善情绪的方法，做饭。
最近发表于《Health Education & Behavior》的一项研究，系统地回顾了11篇研究烹饪和心理健康关系的研究，发现做饭对心理健康有4个好处。其中之一就是，烹饪结果会导致一个人营养状况的改善，可能对情绪产生积极的影响。
注意一下，前提是，喜欢做饭，且不是黑暗料理。如果每餐做出的都是焦炭，应该不太能改善情绪的说。
另外，罗列一下最没有效果的解压方法：
- 赌博；
- 购物；
- 抽烟；
- 喝酒；
- 暴饮暴食；
- 玩游戏；
- 上网；
- 花两小时以上看电视或电影；
最让我震惊的是，看电影不能有效解压！我猜这里应该是指，一个人看电影吧。如果和家人朋友一起，就变成和家人朋友相处了，应该还是可以解压的（风雨中抱紧老杨）。
发现没，当你拥有一个靠谱的家人或朋友，很多无效的事情就会变得有效了，比如，和家人朋友一起打游戏。抽烟喝酒，暴饮暴食就算了，不要霍霍自己人。
补充：关于和家人朋友相处，后来我又跟朋友聊了一下，她认为，只有那种有交流的相处才能起到有效解压的作用，我也认同。所以，如果我们希望通过一起看电影解压，那么观影前后的交流是必不可少的，游戏同理。
“练习死亡”与“研究它”
没有针对恐惧的意志力实验，所以我为大家总结了自己在用的两个方案：“练习死亡”与“研究它”。
当我们感到恐惧的时候，我们都在害怕些什么呢？针对这一点，没有专门给出意志力实验，作者只是建议我们正视自己的恐惧，找到内因，那样会帮助我们克服恐惧，做出更加理性的选择。
所以，克服恐惧的首要条件是，搞清楚是什么吓到了你。
我的老师曾经在课上教我们“练习死亡”。假如生命还有三天，你想怎样度过？
通过这样的练习，我们会停下来审视自己，去发现自己真正珍视的东西是什么。我们所恐惧的大部分事情，都和死亡有或多或少的关系，通过这样的练习，为自己做做心理预备，在恐惧因子降临时，我们会冷静许多。
有个朋友还教我另外一种对抗恐惧和焦虑的方法，“研究它”，什么吓到你就研究什么。作为一名以读文献为生的从业人员，觉得这个方法真是好用，因为很多时候，我们的恐惧来自未知。
最近的一次应用案例是在孕期与生产时。产检时，因为不正常的检查结果感到焦虑和害怕，花若干小时检索与阅读文献，搞清楚那个检查结果的起因与影响，然后再跟朋友聊一聊，恐惧真的会自发退散。由于提前看了《生门》这样的妇产纪录片，我在眼前一片模糊（没戴眼镜）光溜溜躺在手术台上的情况下，还能和医生聊一会儿疫情八卦，甚至，和主刀医生一起吐槽了医院因为疫情临时上马的行动轨迹统计功能。
意志力实验02:失败的时候，请原谅自己
伴随着自责的罪恶感会引发“那又如何”效应。这种效应描述的是从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
我换个说法你肯定立马就懂了——“破罐子破摔”。
反正都已经吃了一块蛋糕了，干脆吃个够吧。反正都已经喝了一杯酒了，干脆喝个痛快吧。熟悉吗？
美国两所大学的心理学家联合设计了一个能够引发“那又如何”效应的实验，实验表明，罪恶感导致的情绪低落会让我们更容易屈服于诱惑，反而及时原谅自己，会帮助人们抵抗后来的诱惑。
其他研究则显示，自我批评会降低积极性和自控力，相反，自我同情会提升积极性和自控力。
那么失败时如何有效地减少罪恶感呢？心理学家为我们提供了一些练习方法，假想自己自控失败了，试着从以下三个角度思考这次失败。（提前练习，真正不幸失败时，才可以快速有效地原谅自己）这里偷个懒，直接引原文了哈：
1- 当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自责。如果是，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
是不是发现，无论我们要如何处理低落的情绪，识别它都是第一件要做的事。看清自己是不是在情绪低落，看清自己是因为什么情绪低落（压力、恐惧、自责）。所以，即使不想做其他的实验内容，平时稍稍留意一下自己的行为，都是对自控有帮助的，能觉察到失控，就是自控的开始。
2- 你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬，关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
如果记不住这么长一段叙述，就想想成龙在出轨之后是怎么原谅自己的。只是个普通人，犯了所有男人都会犯的错，是不是呀？我发现成龙挺有意思的，他虽然不懂很多东西的原理，但是却用得很好。也许这就是他后来为什么变成成龙大哥的原因吧，善于从经历中总结经验。不过成龙的这种自我原谅，自己想想就好了，他说出来，就会成为被众人嫌弃的口实。我们都知道，对公众人物的要求是不一样的，因为他们拥有更大的影响力与示范作用，就算觉得自己是个普通人，也需要努力自律才行。
3- 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
意志力实验03:乐观的悲观主义者更可能成功
这个实验名比较拗口，翻译成俗话就是，未虑胜，先思败。
不考虑成功之后会怎样，先想一想万一失败了怎么办。以及，可能会在哪些地方失败，摒弃提前做好应对的预案。
感叹一下古人的智慧，虽然不系统，但是我们总能找到对应的经验总结。
这个实验对于我来说，比较驾轻就熟，可能因为我是一个天生的乐观的悲观主义者。拿我之前戒断微博的意志力挑战来说，还没开始实行，我已然想到，可能会自控失败，还是想刷微博。于是，我提前给自己做好了几种应对自控失败的预案。最后在实践中，有一个预案是好使的（用学习小游戏分散注意力），最后我成功靠它达到了令自己满意的效果。
不要再为了一次的自控失败而充满负罪感，情绪低落的时候最容易失控，提高警惕，识别它，提前想一想怎么有效避免下次自控失败才是王道哦～！
虽迟但到，以上就是第六章的内容，我们的《自控力》学习之旅正式宣布过半，你感觉怎样呀？
